Nhảy dây giảm mỡ bụng là cách được không ít người áp dụng bởi dễ dàng thực hiện và đem lại nhiều hiệu quả. Trong bài viết này Điện máy XANH sẽ mang đến những cách nhảy dây giảm mỡ, giảm cân cực hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà dễ dàng.

1.Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Việc nhảy dây hoàn toàn có thể giúp bạn giảm được mỡ bụng. Trong quá trình nhảy dây, các cơ bụng trước, cơ bụng sau, cơ bên và cả cơ thể của bạn đều không ngừng hoạt động, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo ra nhiều mồ hôi và đồng thời cũng cần phải đốt cháy nhiều lượng calo.

Lượng mỡ thừa cũng từ đó mà được tiêu thụ một cách hiệu quả, vì vậy nhảy dây được xem là một bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả và tiết kiệm nhất chỉ cần bạn thực hiện kiên trì trong vòng 1 tháng.

Nhảy dây sẽ giúp đốt calo nhanh chóng và giảm lượng mỡ thừa

Nhảy dây tiêu thụ bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, khi bạn nhảy dây từ 80 - 100 cái/phút thì lượng calo mà bạn tiêu thụ tương đương với việc bạn đạp xe với tốc độ 30km/h hay chạy bộ 10km/h. Thế nhưng việc tập luyện với cường độ nhiều hay ít tùy thuộc vào thể trạng của cơ thể bạn.

Ví dụ, một người có cân nặng 68kg nhảy dây trong 10 phút thì lượng calo họ tiêu thụ là khoảng 140 calo. Vì vậy để có được kết quả như mong muốn thì bạn cần phải dựa vào việc xây dựng một lịch tập luyện phù hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học.

Nhảy dây 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 140 calo

Nhảy dây bao lâu có thể giảm mỡ bụng?

Để trả lời được cho câu hỏi này thì bạn cần phải đựa vào các yếu tố như cơ địa, chế độ ăn uống hay cường độ tập luyện. Nếu bạn có kế hoạch rõ ràng cho việc giảm cân bằng cách nhảy dây kết hợp chế độ sinh hoạt điều độ thì bạn có thể giảm khoảng 3 - 4 cm mỡ bụng trong 1 - 2 tuần.

Nhảy dây kết hợp chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp giảm cân hiệu quả

27 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

Nên nhảy dây vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn có thể nhảy dây vào các buổi trong ngày. Cụ thể, nhảy dây vào buổi sáng có thể giúp cơ bắp của bạn được giãn ra sau một đêm dài và điều nãy sẽ giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn và tạo năng lượng cho một ngày mới.

Bạn cũng có thể nhảy dây vào buổi chiều trong khoảng thời gian từ 16h đến 20h. Lúc này đang là thời điểm mà cơ bắp của bạn vẫn đang được hoạt động cho nên việc tập luyện sẽ giúp cơ thể hoạt động năng suất nhất giúp mang lại hiệu quả cao.

Vào buổi tối, đặc biệt là khoảng thời gian 2 tiếng sau bữa ăn, bạn cũng có thể nhảy dây với cường độ thấp, nhẹ nhàng để có thể có được giấc ngủ ngon.

Nhảy dây vào thời điểm khác nhau sẽ đem lại những lợi ích khác nhau

2. 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập nhảy dây cơ bản

Bài tập này thường sẽ dành cho những người mới bắt đầu bởi nó tương đối đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
• Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong vòng 10 phút.

Bài tập nhảy dây cơ bản

Nhảy sang 1 bên

Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập nhảy dây cơ bản, vì bạn chỉ được di chuyển sang một bên thay vì cả hai như động tác cơ bản. Tuy nhiên bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập cơ bản.

Cách thực hiện:

• Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
• Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
• Làm tương tự với bên trái.
• Lặp lại động tác liên tục 15 lần hoặc 1 phút.

Nhảy dây liên tục trong 1 phút hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Nhảy dây chân xen kẽ

Phương pháp nhảy dây xen kẽ 2 chân sẽ giúp tiêu hao nhiều lượng mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực kỳ rõ rệt sau khoảng thời gian tập luyện nghiêm túc và đều đặn. Bài tập này là kết hợp thuần thục tổ hợp các động tác co chân, nâng cao đầu gối trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
• Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5 cm khỏi mặt đất.
• Thực hiện lặp lại và nhảy 10 lần liên tục hoặc nhảy trong 1 phút.

Kỹ thuật nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây kết hợp xoay eo

Việc kết hợp này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa ở hai bên eo. Nhờ đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa phần bụng dưới nhanh chóng. Bài tập này được khuyến cáo là một bài tập khó, vậy nên các bạn cần thận trọng trong quá trình tập luyện để tránh bị chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện:

• Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
• Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp.
• Lặp lại các động tác, đồng thời duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút mỗi ngày.

Kỹ thuật nhảy dây kết hợp xoay eo

Nhảy dây từng chân

Bài tập này là sự kết hợp giữ việc chạy tại chỗ và việc vung dây liên tục. Bài tập nhảy dây từng chân không những giúp cơ thể giảm mỡ nhanh mà còn cải thiện việc giữ thăng bằng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).
• Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ.
• Nhảy chân trước chân sau.
• Duy trì liên tục trong 1 phút.

Cách thực hiện kỹ thuật nhảy dây từng chân

Nhảy dây xoạc chân

Đây là một trong những bài tập nhảy dây đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với các bài tập khác. Sau khi bật nhảy thì việc tiếp đất sẽ là chân xoạc ngang sang hai bên kết hợp với việc vung dây. Với bài tập này các bạn cần cực kỳ cẩn thận để tránh xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

• 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
• Xoạc chân rộng ngang vai.
• Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 - 30 phút.

Kỹ thuật nhảy dây xoạc 2 chân

Bài tập nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp là việc người tập sẽ kết hợp tất cả các động tác với nhau. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng. Bài tập này đòi hơi bạn phải có kinh nghiệm để tránh những chấn thương.

Cách thực hiện:

• Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.